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控糖時代,怎樣健康吃饅頭?

2019-11-13 16:12 來源:北京青年報

北京青年報

近年來,大家對于主食的關注一直熱度未減。關于白米飯的討論已有不少,那么今天我們來說一說另一個中國人常吃的主食——饅頭。

作為中國長期以來的主食構成之一,饅頭自然有它不可代替的魅力。首先,饅頭的蛋白質含量高于米飯。用來做饅頭的面粉的蛋白質含量通常高于10%,而大米的蛋白質含量只有6%-7%。其次,饅頭的B族維生素含量高于米飯,而且因為經過酵母發酵,其中的微量元素利用率也高于米飯。

所以,如果只吃一種主食,不吃其他的東西,按同樣碳水化合物攝入量來比較的話,饅頭比米飯有營養優勢。

不過,精白粉所做的柔軟細膩的白饅頭,血糖反應真的是會比白米飯還要高的。在控糖的時代里,我們該如何健康吃饅頭呢?

  饅頭帶來的血糖控制的負擔與原料及制作過程密切相關

根據不同的研究顯示,饅頭的血糖指數(GI)在65-97之間,屬于高GI食物。而如果一頓吃一個二兩的饅頭,血糖負荷值(GL)則在28-42之間,屬于高血糖負荷飲食。

不過,這只是白饅頭的數據,不代表所有的饅頭。再說,如果不是糖尿病患者,也沒有醫囑嚴控血糖,沒有必要因此而完全不吃饅頭。

那有沒有什么辦法降低饅頭的GI值,讓人們在享用的同時,減輕一些血糖控制的負擔呢?

想要降低饅頭的GI值,我們先要弄清楚饅頭為什么會有如此高的血糖反應。這與饅頭的原料以及制作過程有密切關系。

白饅頭一般使用精制小麥粉。精制小麥粉在生產過程中,首先去掉了種皮、糊粉層、麥胚等外層部分,只留下了含大量淀粉的胚乳部分,膳食纖維含量大大降低。在磨成細粉的過程中,小麥籽粒的天然結構被破壞,使得在后續蒸制過程中淀粉更容易糊化。經過發酵,形成了疏松多孔的結構,其中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。在蒸制過程中,淀粉充分糊化,對酶解反應的敏感性增加,很容易就分解為葡萄糖,被人體消化吸收。

甚至有些南方地區做饅頭的時候,還要再加糖(或甜味劑)和膨松劑(泡打粉),讓它松軟無比,味道香甜。

做饅頭,既不能不發酵,讓它完全失去蓬松結構,也不能讓它蒸得不熟影響口感。那該怎么辦呢?

  從原料出發,用五種方法降低血糖指數

要降低饅頭的GI值,首先可以從原料出發做些改變。

第一,可以用全麥粉來蒸饅頭。

這樣就能提升幾倍的維生素含量,大大增加膳食纖維,同時也能降低消化速度,延緩血糖反應。犧牲了潔白的顏色和特別松軟的口感,但未必就會變得不好吃。全麥饅頭口感雖然略硬,卻麥香濃郁,越嚼越甜,切片烤制之后尤其美味。

第二,可以在饅頭原料中加入奶粉、豆粉等富含蛋白質的原料。

這種做法,能提高饅頭的蛋白質和維生素含量。也能降低饅頭的血糖反應,提高它的飽腹感。已經有若干研究提示,面包配牛奶或配豆漿吃能降低血糖反應,把豆粉、奶粉加進去做饅頭也是一樣的。

第三,可以用馬鈴薯粉、紫薯粉、蕎麥粉等雜糧薯類的粉來代替部分精制小麥粉。

這些粉能提供更多的膳食纖維。有些粉還能提供豐富的多酚類物質,比如紫薯粉。膳食纖維和多酚能降低淀粉酶活性,減少淀粉的消化,從而降低饅頭的GI值。

一項針對紫薯饅頭的研究顯示,添加50%的紫薯粉后,饅頭的GI值由111降至68,抗性淀粉含量由36.4%升高至40.4%。同時,由于紫薯粉的淀粉含量(55.8%)低于小麥粉(71.6%),紫薯饅頭的血糖負荷值也更低,進一步減輕了身體的負擔。

在質構方面,添加紫薯粉的饅頭硬度有所增加,因此咀嚼性也隨之增加了。但從另一個角度看,適當增加咀嚼性可以提高飽腹感,同時也可以增加口腔運動能量消耗。

在感官評價中發現,紫薯粉的添加增加了饅頭的香氣和甜度得分,而總得分則以紫薯粉添加量為5%-10%最高。在減負的同時,還能帶來更美好的體驗,不妨嘗試一下!

第四,可以在饅頭中添加油籽類原料。

比如添加亞麻籽、奇亞籽或者這些種子的粉。這些種子的蛋白質含量更高,而蛋白質可以在糊化淀粉的周圍形成屏障,降低淀粉的消化率。同時,這些種子還能提供一些水溶性膳食纖維、脂肪酸(比如α-亞麻酸)等,提升饅頭的營養價值。

第五,可以在面粉中加入蔬菜和其他植物葉子。

我們還可以在和面的時候,用蔬菜漿代替部分的水,做成蔬菜汁饅頭。也可以把葉子、海藻等食材的干制品打成粉末和面粉和在一起,做成桑葉饅頭、海藻饅頭等產品。

這樣做,不僅能降低饅頭的GI值,還能在不知不覺中攝入蔬菜,增加營養。如果寶寶挑食;或者是牙口不是很好,覺得蔬菜塞牙縫、難嚼的人,不妨嘗試一下這種方法,一舉多得。

除了改變原料,調整制作方法也可以減少饅頭的GI值。

目前關于饅頭的這類研究并不多,但關于面包的研究有很多,我們可以從中借鑒一些。

比如,減少酵母的用量和面團揉制時間、適當地增加醒發時間,能使面包的多孔結構變少,使面包變得更實一些。這種變化能夠減少淀粉與酶的作用,延緩淀粉的消化,從而降低GI值。

  用乳酸菌發酵饅頭,調整飲食搭配可降低餐后血糖反應

除此之外,加入適量的乳酸菌進行發酵也能有效降低面包的GI值。一些歐洲國家有酸味的全麥面包出售,血糖反應比普通饅頭低得多。可以選用常見的酸奶發酵劑,同時加入適量的奶粉促進乳酸菌作用,還能獲得有淡淡奶香的酸味饅頭。

除了改變饅頭本身,我們還可以通過調整飲食搭配來降低餐后血糖反應。

有一些人認為,清淡飲食=饅頭+粥+咸菜或少量小菜。這其實非常不利于血糖控制,而且是極不合理的搭配。在膳食中要加入較多的蔬菜、適量的動物性食品,以及豆制品來搭配饅頭,且在吃饅頭前應當吃一些蔬菜和蛋白質,這樣能更好地控制餐后血糖反應。

如果早餐吃饅頭的話,可以拌一個涼菜,或焯燙一份綠葉菜,喝一杯牛奶或豆漿,加個煮蛋,配烤饅頭片,最好是用全麥饅頭或雜糧饅頭。要避免單吃饅頭/花卷/糖包/包子等發酵的精白面粉制品。

希望大家都能愉快地享用健康的饅頭!

文/劉岸書 科學指導/范志紅(中國營養學會理事)

責任編輯:劉寧芬





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